01  久蹲

　　有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。

　　建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

02  久坐

　　美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。

　　建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。

03  过量运动

　　跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。

　　建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。

04  穿高跟鞋

　　穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍~9倍，且易患上骨关节炎。

　　建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。

05  爬山、爬楼

　　在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3~4倍，对膝关节的磨损非常严重。

　　建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆或者墙或者其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。

06  体重超重

　　体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退变、损伤。

　　建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。

供稿：陕西省中西医结合学会保膝专业委员会